TENNIS: la nutrizione prima e durante la competizione

La disidratazione impedisce all’atleta di espellere il calore prodotto in seguito allo sforzo fisico e induce sindromi da accumulo di calore.
La ridotta disponibilità di glicogeno impedisce all’atleta di sostenere lavoro muscolare intenso per tempi lunghi e induce una caduta della prestazione.
Tali problematiche possono essere prevenute mediante l’adozione di misure nutrizionali finalizzate a mantenere adeguate l’idratazione e la concentrazione del glicogeno nei muscoli e nel fegato.

Mantenere l’equilibrio idrico

In attività, le perdite idriche sono tanto maggiori quanto più alta è la temperatura e più secca l’aria dell’ambiente in cui la competizione si svolge.
La sudorazione è il mezzo più potente per espellere l’enorme quantità di calore prodotto dall’organismo in corso di attività muscolari intense: la sua potenza è limitata dalla disponibilità di acqua.

La disidratazione riduce la capacità di sudare: la mancata dispersione del calore prodotto fa crescere la temperatura corporea e ciò riduce le capacità fisiche dell’atleta.
All’aggravarsi della disidratazione conseguono i sintomi funzionali e neurologici tipici delle sindromi da calore.

Misure preventive della disidratazione

L’acclimatazione, un abbigliamento adeguato alle condizioni di gara e, soprattutto, l’assunzione di acqua prima e nel corso della gara sono le misure che prevengono la disidratazione.

Acclimatarsi significa allenarsi in ambienti sfavorevoli (molto caldi o molto freddi, o ad alte quote, ecc) simili a quelli in cui si svolgerà la competizione al fine di adattarsi alle condizioni ambientali, “faticare meno” ed esprimersi al meglio in gara.

L’abbigliamento deve favorire la dispersione del calore favorendo la sudorazione (indumenti leggeri, in cotone o in fibre favorenti la termoregolazione, ecc).

Reintegrare l’acqua dispersa in gara è la misura più potente per sudare e mantenere su livelli non troppo elevati la temperatura corporea.

Va assunta acqua (circa 500 ml) nei 60-30 minuti che precedono la gara; vanno inoltre programmate frequenti assunzioni durante la gara che, nel loro complesso, possano compensare l’80% delle perdite idriche.

Mantenere l’equilibrio glucidico

Il glucosio è la principale fonte energetica cui l’organismo umano ricorre per sostenere sforzi intensi e prolungati.

Oltre al glucosio trasportato nel sangue (possiamo valutarne la quantità sottoponendoci al test della glicemia), altro glucosio è immagazzinato sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli.
Il glicogeno è costituito da numerose molecole di glucosio legate a molecole di acqua: nel fegato i depositi di glicogeno ammontano a 90-150 grammi, nei muscoli vi sono normalmente 1,75 grammi di glicogeno per 100 grammi di tessuto.

L’utilizzazione del glicogeno cresce al crescere del carico di lavoro; la sua concentrazione nei depositi tende progressivamente a diminuire al protrarsi dell’attività con effetti negativi sulla prestazione atletica.
Al fine di evitare l’eccessiva riduzione delle scorte di glicogeno e consentire all’atleta di esprimere la sua potenza nel corso dell’intera gara si possono adottare misure nutrizionali nei giorni immediatamente precedenti la gara e durante la gara stessa.

Misure nutrizionali nei tre giorni che precedono la gara

L’adozione di un regime iperglucidico (Glucidi 70%, Proteine 12-15%, Lipidi 15-18%) nei tre giorni precedenti la gara è finalizzato all’incremento delle scorte di glicogeno portandone la concentrazione nel muscolo fino a 2.70g/100g. Tale incremento consente di sostenere sforzi intensi per tempi più lunghi.

Misure nutrizionali durante la competizione

Per evitare la caduta della prestazione conseguente alla riduzione del glicogeno, è necessario reintegrare parte del glucosio consumato in gara attraverso l’assunzione di miscele al 6-8% di zuccheri in acqua.

Maltodestrine e fruttosio sono gli zuccheri da preferire al glucosio e al saccarosio durante la gara perché non inducono la risposta insulinica da parte dell’organismo, allontanando il rischio di ipoglicemia.