Maratona: la nutrizione
Oltre al talento, ovviamente, due sono le armi a disposizione del maratoneta per ottenere la migliore prestazione in gara: un buon programma di allenamento e un buon programma nutrizionale.
Il primo è finalizzato a ottenere la migliore forma fisica al momento della gara cui si è scelto di partecipare e va strutturato su dati scaturiti da test motori statici e dinamici eseguiti al tempo zero della preparazione.
Il secondo ha il compito di sostenere, nel periodo di allenamento, i carichi di lavoro indirizzati a incrementare l’espressione delle qualità allenate e di consentire, in gara, la massima performance possibile.
Caratteri fisiologici e bioenergetici della Maratona
La Maratona è gara prevalentemente aerobica, essendo le fasi anaerobiche di breve durata e in numero limitato lungo i 42,195 Km del percorso.
L’intensità media di lavoro durante la gara è intorno al 75% del VO2max, con punte del 90%.
La qualità atletica più coinvolta nella prestazione è la potenza aerobica; i glucidi la fonte energetica di maggior riferimento.
Fattori condizionanti la performance
Fattori fisiologici e ambientali condizionano la prestazione.
I primi sono rappresentati dalla disponibilità di glucidi (la caduta della concentrazione di glicogeno nei muscoli e nel fegato riduce la possibilità di sostenere lavori intensi), dalla potenza delle funzioni cardiorespiratoria ed ematica (legate al trasporto di ossigeno) e dell’attività enzimatica delle cellule muscolari (regolatrice del metabolismo energetico).
L’adeguatezza della disponibilità di glucidi in ogni momento dell’attività (in gara e in allenamento) può essere assicurata da misure nutrizionali; adattamenti nelle fibre muscolari e delle funzioni fisiologiche suddette sono indotti dall’allenamento sportivo.
Altitudine, temperatura, umidità, ventilazione incidono sui costi energetici della gara e sull’espressione della prestazione fisica: allenamento e misure nutrizionali devono tenere in gran conto i fattori ambientali previsti nel luogo e nella stagione in cui la gara si svolge.
Prescrizione di misure nutrizionali
Attraverso vari Steps è possibile ottimizzare le misure nutrizionali da affiancare al programma di allenamento nella fase di preparazione a una gara di Maratona.
Tempi dell’intervento nutrizionale
Le misure nutrizionali vanno adottate:
1- durante il periodo di allenamento
2- nella settimana che precede la gara
3- durante la gara
4- dopo la gara
Periodo di allenamento
Sull’entità del Dispendio energetico dell’atleta nell’arco delle 24h (DE), valutato con varie metodiche, va definita la Razione alimentare (RA) e cioè la quantità di energia da assumere tramite i cibi nell’arco dell’intera giornata.
In assenza di specifiche esigenze (dimagrire, potenziare la massa muscolare, ecc) la RA deve essere equilibrata rispetto al DE; deve cioè fornire all’atleta la stessa quantità di energia da lui consumata nelle 24h.
Stili nutrizionali, intolleranze alimentari e personali predilezioni comportano limitazioni nella scelta dei cibi che vanno a comporre la dieta: pur nella diversità delle scelte, è necessario raggiungere l’equilibrio energetico-nutrizionale per evitare carenze e mantenere lo stato di salute.
La Razione alimentare (RA) va definita nei suoi aspetti quantitativi e qualitativi; va suddivisa in 4-5 pasti il cui contenuto sia adeguato alle necessità dello stile di vita, all’organizzazione della giornata e, in particolare, all’orario d’inizio dell’allenamento e ai caratteri del carico affrontato.
Per motivi fisiologici è bene che la digestione dei cibi assunti sia già ultimata quando inizia la seduta atletica: nel pasto che precede l’allenamento vanno consumati cibi costituiti prevalentemente da carboidrati complessi (amidi), facilmente digeribili e ricchi di quegli zuccheri cui l’organismo sotto sforzo preferibilmente attinge quale fonte energetica.
Problematiche fisiologico-nutrizionali legate alla maratona
La Disidratazione e la Ridotta disponibilità di glicogeno rappresentano le condizioni a maggior rischio per la gara di Maratona.
La Disidratazione impedisce all’atleta di termoregolarsi: induce sindromi da accumulo di calore (colpo di calore) e caduta della prestazione; la ridotta disponibilità di glicogeno impedisce all’atleta di sostenere ritmi di lavoro elevati e, conseguentemente, induce la caduta della performance.
Tali problematiche possono essere prevenute mediante l’adozione di misure nutrizionali finalizzate a mantenere adeguate l’idratazione e la concentrazione del glicogeno nei muscoli e nel fegato.
Evitare la Disidratazione
In una gara di Maratona è frequente una perdita idrica dell’ordine di 5L, corrispondente al 6-10% della massa corporea.
Una crescente disidratazione riduce la capacità di secernere sudore e quindi inibisce la dispersione per evaporazione del calore prodotto durante l’attività.
Conseguenze di tutto ciò sono una rapida riduzione della capacità di lavoro fisico e, all’aggravarsi della disidratazione, sintomi funzionali e neurologici tipici delle sindromi da calore.
L’acclimatazione, un abbigliamento adeguato alle condizioni di gara e, soprattutto, l’assunzione di acqua sono le misure che prevengono la disidratazione.
Va assunta acqua (circa 500 ml) nei 60-30 minuti che precedono la gara; vanno inoltre programmate frequenti assunzioni durante la gara che, nel loro complesso, possano compensare l’80% delle perdite idriche.
Mantenere l’equilibrio glucidico
L’utilizzazione del glicogeno cresce al crescere del carico e della durata del lavoro fisico: per sforzi intensi e duraturi decrescono le scorte di glicogeno muscolare.
Al fine di mantenere l’equilibrio glucidico si possono adottare misure nutrizionali nella settimana che precede la gara e durante la gara stessa.
Misure nutrizionali nei tre giorni che precedono la gara
L’adozione di un Regime iperglucidico (Glucidi 70%, Proteine 12-15%, Lipidi 15-18%) nei tre giorni precedenti la gara è finalizzato all’incremento delle scorte di glicogeno e consente di portare la concentrazione del glicogeno nel muscolo dal normale 1.75g/100g a 2.70g/100g. Tale incremento consente di sostenere sforzi intensi per tempi più lunghi.
Misure nutrizionali durante la competizione
Per evitare la caduta della prestazione conseguente alla riduzione del glicogeno, è necessario reintegrare parte del glucosio consumato in gara attraverso l’assunzione di miscele al 6-8% di zuccheri in acqua. Maltodestrine e fruttosio sono tipi di zuccheri da preferire al glucosio e al saccarosio nell’alimentazione in gara perché non inducono la risposta insulinica da parte dell’organismo ed evitano la conseguente ipoglicemia.
Misure nutrizionali post-competitive
L’obiettivo delle misure nutrizionali postcompetitive è reintegrare al più presto acqua e glicogeno, sostanze entrambe consumate nel corso della gara.
Per l’acqua basta bere; per il glicogeno è bene adottare tecniche che rendano il più breve possibile il tempo di recupero.
Assumere glucosio in misura di 0.70 g/kg peso nelle due ore immediatamente successive alla fine della competizione rende più breve il tempo di ripristino delle scorte di glicogeno.