COMPORRE UN PIATTO VEGETALE BILANCIATO

A tal proposito, un’alimentazione vegetale ben bilanciata si è dimostrata essere benefica per la prevenzione e il trattamento di molte delle patologie a carattere cronico-degenerativo che affliggono la società moderna, con un impatto ambientale significativamente minore di quello riconducibile ad un’alimentazione onnivora.
In questo articolo andremo quindi a fornire delle linee guida su come comporre piatti vegetali equilibrati e completi che potranno fornirvi l’energia necessaria per affrontare le piccole o grandi sfide di tutti i giorni.

Iniziamo con un concetto molto semplice: gli alimenti ci forniscono micronutrienti (acqua, vitamine e minerali) e macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi). Questi ultimi apportano energia misurata in calorie; in particolare vediamo che: 1g di proteine apporta circa 4kcal, 1g di lipidi apporta circa 9kcal, 1g di carboidrati apporta circa 4kcal.

Affinché il nostro organismo possa trovarsi nello “stato di equilibrio energetico” è necessario assumere con l’alimentazione la quantità di energia che incontri il nostro fabbisogno giornaliero. Non solo, dovremo fare in modo di assumere una giusta proporzione tra i vari macronutrienti, ovvero un corretto apporto in termini di carboidrati, di lipidi e di proteine, senza tralasciarne nessuno. Per capire quali siano tali proporzioni, possiamo fare riferimento ai LARN, ovvero ai Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la Popolazione Italiana, redatti dalla SINU. Secondo tali linee guida, gli apporti raccomandati per i macronutrienti sono:
Proteine: 0,9/1g per kg di peso corporeo. Tale indicazione è rivolta agli individui sedentari, i fabbisogni aumentano in caso di soggetti sportivi, in relazione a tipologia di sport praticato e all’intensità dell’allenamento effettuato. Quando si segue un’alimentazione vegetale è buona norma aumentare tali indicazioni di un 15%: in questo modo si potrà facilmente compensare la minor digeribilità proteica;
Lipidi: dovranno rappresentare il 20-35% del fabbisogno calorico quotidiano, di cui due terzi saranno grassi di natura mono- e poli-insatura e massimo un terzo di grassi saturi;
Carboidrati: dovranno apportare il 45-60% del fabbisogno calorico giornaliero. I glucidi rivestono infatti un ruolo essenziale nell’alimentazione e rappresentano l’energia primaria utilizzabile dal sistema nervoso. Sarà opportuno limitare contestualmente l’assunzione di zuccheri semplici e ottenere almeno 25g di fibra al giorno dall’alimentazione.

Alla luce di questi principi, vediamo come comporre un piatto 100% vegetale, equilibrato e completo, che rappresenti il piatto principale da consumare nella nostra giornata.
Per prima cosa, sarà importante attingere a tutti i gruppi alimentari a disposizione, quindi cereali e pseudocereali, legumi di qualsiasi tipo, verdura in abbondanza, frutta fresca e frutta a guscio e semi oleosi.
Nel nostro piatto, dovranno quindi comparire:

1. Una porzione di cereali o di pseudocereali: questi ci forniranno la quota glucidica del pasto, e potranno essere rappresentati da cereali contenenti glutine (come frumento, segale, orzo, farro) o cereali senza glutine (ad esempio riso, miglio, mais, avena certificata senza glutine, ecc.). A tal proposito, è bene ribadire che non c'è bisogno di eliminare il glutine se non è stata diagnosticata celiachia o sensibilità a questa sostanza. Ai cereali potranno essere alternati gli pseudocereali (quinoa, amaranto, grano saraceno) sia in forma di chicco che come pasta; ci forniranno carboidrati, ma anche proteine ad alto valore biologico. Altre fonti di carboidrati potranno poi essere il pane integrale o le patate, sia quelle di abituale consumo sia quelle dolci;

2. Una porzione di alimenti proteici, come legumi (lenticchie, ceci, fagioli, lupini, fave, piselli, ecc), prodotti derivanti dalla soia (tofu o tempeh o prodotti simili), prodotti derivati del frumento (come il seitan), ma anche – più saltuariamente a causa del contenuto di sale non trascurabile – affettati e burger vegetali;

3. Un’abbondante porzione di verdura, prediligendo sempre quella di stagione e cercando di introdurne sia di cruda che di cotta, consumandone spesso tipologie ricche in calcio;

4. Infine, una fonte di grassi insaturi, rappresentata dall’olio di oliva e dall’olio di lino (quest’ultimo, se usato a freddo, ci fornirà anche importanti precursori degli omega-3, dal momento che non si mangia pesce), ma anche frutta secca e creme di frutta secca, o semi oleosi e relative creme, come ad esempio la crema di sesamo, conosciuta anche come “tahina”.

Ad esempio, un piatto unico composto da una buona quantità di riso (venere, basmati, rosso, ecc), del tempeh o del tofu affumicato, una porzione di verdura, condito con dell’olio di oliva e un cucchiaino di olio di semi di lino – o semi di lino macinati – potrebbe rappresentare un’ottima scelta, pratica, gustosa e completa di tutti i macronutrienti.

Durante la giornata poi, sia a colazione che negli spuntini, si potrà optare ad esempio per degli yogurt vegetali arricchiti di frutta fresca e secca e cereali, oppure per del pane integrale con un’ottima crema di frutta secca e della composta. Ovviamente i cibi consumati nei vari pasti della giornata ci dovranno portare complessivamente una quantità di energia e di nutrienti pari alle nostre personali necessità giornaliere.

Sarà buona norma controllare periodicamente i valori ematici, in particolare quello di vitamina B12: quest’ultima dovrà quindi essere integrata con assunzione di adeguate dosi quotidiane o settimanali.

Infine, per completare al meglio il tutto, l’idratazione rivestirà come sempre un ruolo fondamentale: cercate di assumere 2-2,5 litri di acqua al giorno, aumentando tale apporto in caso di attività fisica molto impegnativa o con l’aumentare della temperatura ambientale.

Insomma, con qualche piccola accortezza portare avanti un’alimentazione 100% vegetale sarà semplice, divertente e gustoso: concedetevi del tempo per sperimentare e scoprire nuovi gusti e sapori, renderanno il vostro percorso più piacevole che mai.