• NUTRIZIONE VEGETARIANA, ALIMENTI, EDUCAZIONE
  • 20 Ottobre 2015

    Verdure e Proteine

      Luciana Baroni

    Il termine “verdura” in molte persone richiama alla mente l’immagine di un piatto di insalata, e nell’immaginario collettivo è spesso utilizzato per indicare “quello che rimane nella dieta dopo aver eliminato la carne”.

    Quando va meglio, questo termine è utilizzato impropriamente sia da mass-media che, perfino, da professionisti della nutrizione per indicare tutti i cibi vegetali. Se pensiamo che in lingua inglese verdura si traduce con “vegetables”, l’equivoco dovrebbe semmai verificarsi al contrario.

    CIPOLLA 1

    In realtà, la verdura è uno dei 5 gruppi alimentari del regno vegetale, assieme a cereali, legumi, frutta e frutta secca e rappresenta il più vasto gruppo di cibi vegetali; può essere suddiviso in quattro sottogruppi:

    • ·Verdura di colore verde scuro: bieta, broccolo, cavolo nero, cavolo verza, cicoria, cime di rapa, crescione, indivia, insalata a foglia verde scuro di vari tipi, lattuga, rucola, spinaci
    • ·Verdura di colore giallo-arancio: carota, patata dolce, peperone giallo, zucche di vari tipi
    • ·Verdura amidacea: patate di vari tipi, topinambur
    • ·Verdura di altri tipi: miscellanea: asparago, carciofo, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, cavolo cappuccio verde, cetriolo, cipolla, funghi, germogli di soia, lattuga iceberg, melanzana, peperone verde o rosso, pomodoro, passata di pomodoro e succo di pomodoro, rape, sedano, zucchina

    PEPERO

    La verdura di colore verde scuro è fonte particolarmente ricca di fibre, acido folico, riboflavina, vitamina A (beta-carotene), vitamina C, vitamina E e vitamina K, potassio, calcio, ferro e magnesio, fitocomposti; la verdura di colore giallo-arancio è fonte privilegiata di beta-carotene, vitamina a potente azione antiossidante.

    PEPERONI 3

    La verdura è venduta sia come prodotto naturale che come prodotto trasformato dall’industria alimentare, manipolata in varie forme: surgelata, sott’olio, sott’aceto, in salamoia, succhi di verdura, verdura fresca in atmosfera protetta.
    Tutte queste trasformazioni ottengono il risultato di impoverire la verdura di quelli che sono i suoi micronutrienti, tra cui, importantissimi, le vitamine e i fitocomposti; anche l’aggiunta di sale e olio altera profondamente l’originaria composizione: la verdura infatti si caratterizza per la ricchezza in potassio e il basso contenuto di sodio. Analogamente, è un cibo praticamente privo della componente lipidica, e ciò rende ragione del suo bassissimo contenuto calorico.

    CIPOLLA 2

    Anche se in questo articolo dobbiamo affrontare l’aspetto relativo al contenuto proteico della verdura, che di per sé non viene alterato da queste trasformazioni, è tuttavia bene tener presente che quanto verrà di seguito esposto si riferisce comunque al cibo allo stato naturale.

    • Tutti sanno che tutta la verdura, ma soprattutto quella amidacea, è una buona fonte di carboidrati.
    • Tutti sanno che tutta la verdura, soprattutto quella a foglia, è una buona fonte di calcio e ferro.
    • Tutti sanno che tutta la verdura è una buona fonte di fibre, vitamine e fitocomposti.
    • Quanti sanno che la verdura è un’ottima fonte di proteine?

     asparagook

    La tabella di composizione degli alimenti dell’INRAN fornisce i dati relativi alla quantità di nutrienti e di calorie in rapporto al peso dell’alimento (espresso come parte edibile) e i dati relativi all’indice chimico e all’aminoacido limitante per alcune verdure.
    Le colonne g/100 kcal, %kcal P, %kcal G, %kcal C contengono valori che sono frutto di calcolo personale. Vediamole in dettaglio:

    La colonna g/100Kcal esprime la quantità di alimento che apporta 100 kcal: da una rapida scorsa è possibile evincere la proprietà tipica della verdura di poter essere assunta (al naturale, ovviamente) in elevate quantità, cioè in quantità sazianti, senza che a ciò corrisponda un’assunzione eccessiva di calorie. Questa proprietà viene definita densità calorica, e bassi valori di densità calorica risultano protettivi nei confronti dell’obesità.

    Le colonne %kcal P, %kcal G, %kcal C esprimono invece la quantità di calorie, in percentuale sulle calorie totali, apportata da Proteine, Grassi e Carboidrati. Questo indice, che possiamo definire come densità nutrizionale per Proteine, Grassi e Carboidrati (il termine densità nutrizionale dovrebbe in realtà indicare il rapporto tra tutti i nutrienti, compresi anche i micronutrienti, e le calorie di un alimento) evidenzia come le calorie della verdura siano fornite, in media, per meno del 12% dai Grassi, per più del 50% dai Carboidrati e per circa il 35% dalle Proteine.

     VERDURE TABELLA NUTR

    P=proteine; G=grassi; C=carboidrati; kcal/100g=quantità di calorie in 100 g di alimento (parte edibile); g/100kcal= grammi di alimento che forniscono 100 kcal; %kcal P=percentuale di calorie totali fornite dalle proteine; %kcal G= percentuale di calorie totali fornite dai grassi; %kcal C= percentuale di calorie totali fornite dai carboidrati; AAlim=aminoacido limitante; IC=indice chimico proteico calcolato a partire dall’aminoacido limitante dell’alimento e dalla quantità dello stesso aminoacido del pattern di riferimento proposto da FAO/WHO/UNU (1991)

    Come ben noto, gli aminoacidi essenziali sono otto: valina, leucina, isoleucina, treonina, lisina, metionina, fenilalanina e triptofano. Nelle differenti verdure analizzate, gli aminoacidi limitanti sono cinque: leucina, treonina, lisina, metionina e triptofano.

    Questo dato differenzia la verdura dagli altri gruppi vegetali che forniscono proteine alla dieta, quali i cereali e i legumi: i primi hanno tutti come aminoacido limitante la lisina (e il triptofano per il mais, eccetto i pseudocereali che hanno un pattern aminoacidico completo); i secondi hanno tutti come aminoacido limitante la metionina, eccetto la soia che ha un pattern aminoacidico completo.
    Pertanto la caratteristica della verdura è quella di possedere già nel suo contesto aminoacidi complementari, oltre che un elevato indice chimico, (72 di media): teoricamente, pertanto,  sarebbe possibile realizzare l’assunzione di proteine di elevata qualità biologica anche solo dalla verdura.

    Analizzando poi la quantità di proteine che si ricavano dalla verdura, si nota che questa non ha nulla da invidiare ai legumi, da sempre considerati la carne dei poveri. In media, ogni 100 kcal ottenute dalla verdura, 35 calorie derivano dalle proteine: in pratica, ancora nell’esempio estremo di cibarsi solo di verdura, ecco realizzata una dieta iperproteica senza bisogno di fare tanti calcoli!

    ZUCCHINE ET ALIA

    Le Linee Guida alimentari italiane per la popolazione onnivora raccomandano l’assunzione di almeno 5 porzioni di frutta e verdura al dì. Le Linee Guida Americane raccomandano 4 porzioni al dì di frutta e 5 di verdura, per un totale giornaliero di 9 porzioni.
    E’ quindi possibile estrapolare da queste raccomandazioni il concetto che in ogni tipo di dieta deve essere enfatizzato il consumo di una elevata quantità e varietà di verdura: questo trova ragione nell’effetto protettivo che questo gruppo alimentare evidenzia nei confronti di molte malattie cronico-degenerative, benefici riconducibili soprattutto all’elevato contenuto di nutrienti protettivi per la salute quali fibre alimentari, vitamina B2 e B9, vitamina A (presente come carotenoidi, alcuni dei quali ad azione pro-vitaminica A), vitamina C, vitamina E e vitamina K, oltre che minerali (potassio e magnesio, calcio, ferro) e fitocomposti.

    In linea con queste raccomandazioni, è evidente come il consumo di elevate quantità di verdura, come normalmente si realizza nel contesto di una dieta vegetariana ben equilibrata, sia quindi da considerare come un importante contributo all’adeguatezza proteica della dieta vegetariana, così spesso messa in discussione nonostante autorevoli fonti scientifiche abbiano già da tempo immemorabile sfatato questo mito.

    RADICCHIO2

    Note bibliografiche

    ADA 2009, ADA Report. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 109:1266-1282

    Baroni L. (2009), VegPyramid: a proposal for a Vegetarian Food Guide for Italian people, Mediterr J Nutr Metab. DOI: 10.1007/s12349-009-0059-y

    Baroni L. (2009) VegPyramid, la dieta vegetariana degli italiani, Sonda ed, Casale Monferrato (AL), 2nd ed

    INRAN (2000, updated). Tabelle di composizione degli alimenti. ©INRAN 2000, EDRA. www.inran.it/servizi_cittadino/per_saperne_di_piu/tabelle_composizione_alimenti, accesso 28 febbraio 2010

    INRAN (Italian National Institute for the Research on Foods and Nutrition) (updated 2003). Dietary Guidelines for a Healthy Diet. www.inran.it/servizi_cittadino/stare_bene/guida_corretta_alimentazione/Linee%20Guida.pdf, accesso 28 febbraio 2010

    Usda 2005, Dietary Guidelines for Americans 2005. www.healthierus.gov/dietaryguidelines; www.mypyramid.gov/tips_resources/vegetarian_diets_print.html, accesso 28 febbraio 2010