Pianificare diete vegetariane

Nutrirsi è assumere tramite i cibi le sostanze necessarie a sostenere le funzioni vitali; tale obiettivo è raggiungibile consumando anche esclusivamente cibi prodotti dalle piante. Nel comporre una dieta vegetariana è bene, tuttavia, adottare alcune linee-guida al fine di evitare rischi di malnutrizione.

Alimenti e Nutrienti

Definiamo cibo o “alimento” ogni specie animale o vegetale, nel suo stato naturale o manipolata dall’uomo, utilizzata a fini alimentari.
Gli alimenti sono composti di “nutrienti”, distinti in calorici (proteine, grassi, carboidrati) e acalorici (acqua, minerali, vitamine).
I primi, una volta digeriti, assorbiti e metabolizzati forniscono energia all’organismo; i secondi non sono fonti energetiche dirette ma svolgono funzioni fisiologiche essenziali per la nostra vita.

L’alimentazione è definita “equilibrata” quando soddisfa i fabbisogni per quantità di energia e qualità di nutrienti assunti.
Chi sceglie uno stile alimentare vegetariano si propone di raggiungere tale equilibrio attraverso il consumo esclusivo o predominante di alimenti vegetali.

Pianificare una dieta vegetariana

La composizione di diete vegetariane equilibrate si avvale di alcune tappe essenziali per ottimizzare i consumi ed evitare carenze nutrizionali.

STEP 1: Valutare lo stato di salute attraverso una serie di test medico-clinici, di laboratorio e di capacità fisiche.

MED: esame medico-clinico
LAB: esami di routine + esami indirizzati a valutare in particolare lo stato della vitamina B₁₂ attiva, del ferro, del calcio, dello zinco, dei folati, della vitamina D e dell’omocisteina
FIT: valutazione delle capacità fisiche statiche e dinamiche

L’esame dei referti scaturiti da tali test indirizza le scelte nutrizionali.

STEP 2: Valutare il fabbisogno energetico-nutrizionale

L’entità delle necessità energetiche per l’uomo dipende da molteplici fattori costituzionali (età, sesso, massa corporea, massa magra, ecc) e ambientali (ambiente di vita, attività lavorativa, pratica sportiva, ecc).
Nel documento LARN 2014, la SINU stima le necessità dei singoli nutrienti in relazione a età, sesso e condizioni fisiologiche attraversate nel corso della vita (gravidanza, allattamento, ecc).
http://www.sinu.it/html/pag/nuovi_larn.asp
Diverse metodiche (diario motorio, contapassi, ecc) consentono di valutare, con vari gradi di accuratezza, il dispendio energetico (DE), l’energia individualmente spesa nell’arco delle 24 ore.

STEP 3: Valutare i consumi e le abitudini alimentari

Attraverso un colloquio clinico e servendosi di metodiche validate (diari alimentari, ecc) è possibile valutare le abitudini alimentari e quantizzare i consumi.

STEP 4: Definire la Razione Alimentare

Definiamo Razione Alimentare (RA) la quantità di energia assunta tramite i cibi nell’arco dell’intera giornata (24h). Nella composizione di una dieta equilibrata la RA deve essere pari all’entità del Dispendio energetico (DE) e cioè l’apporto di energia deve coprire la spesa energetica.

In un regime equilibrato l’energia derivata dai nutrienti calorici va così suddivisa:

12-15% della RA da Proteine

25-30% della RA da Grassi

55-60% della RA da Carboidrati

STEP 5: Scegliere gli alimenti che andranno a comporre la dieta e valutarne i contenuti in macro e micronutrienti

Gli stili alimentari vegetariani sono molteplici e ciascuno di essi riconosce specifiche limitazioni nella scelta dei cibi che vanno a comporre la dieta.

Pur nella diversità delle scelte, è necessario raggiungere l’equilibrio energetico-nutrizionale per evitare carenze e mantenere lo stato di salute.

Conoscere i principi nutrizionali presenti nelle specie naturali edibili e in ogni preparazione artigianale o industriale utilizzata come alimento è condizione necessaria per la corretta definizione di qualsiasi dieta.

Stili alimentari vegetariani: caratteri comuni

Gli stili alimentari vegetariani, sebbene differenti in alcuni aspetti, condividono alcuni caratteri:

• Assenza di carni
• Cibi consumati nella loro integrità naturale; conseguente notevole apporto di fibra alimentare
• Ampia varietà di specie consumate
• Basso impatto ambientale dei cibi e delle modalità di preparazione

I cibi dei vegetariani

Le diete vegetariane sono basate, del tutto o in gran parte, su alcune categorie di cibi in grado di fornire il ventaglio di nutrienti necessari al sostegno delle funzioni organiche per ogni età, per ogni condizione e per qualsiasi situazione della nostra vita.