Crucifere, un gioiello della natura

Tutte queste verdure sono una fonte preziosa di sostanze bioattive, quali fitocomposti, vitamine, minerali e fibre dall'effetto per vari aspetti talmente favorevole sulla salute che ormai il loro consumo regolare e frequente viene comunemente incluso nelle raccomandazioni per una dieta sana. Sono, in pratica, dei veri e propri "cibi funzionali" naturali. Ciò è particolarmente vero per i broccoli.

Le crucifere sono risultate efficaci in particolare modo nella prevenzione dei tumori, in quanto il loro consumo è associato con la riduzione del rischio di cancro in molti siti (mammella, endometrio, cervice, prostata, polmone, colon, fegato). Tali effetti sono stati ricondotti in particolare al contenuto in acido folico e di altri fitocomposti che passiamo rapidamente in rassegna.

Alcuni studi hanno evidenziato l'effetto protettivo dell'acido folico da fonti naturali nella prevenzione dei tumori, anche se tali risultati non sono stati sempre confermati da tutti i protocolli. L'acido folico trova indicazione nella prevenzione della spina bifida del neonato, e la sua assunzione dovrebbe essere sempre elevata nella donna fertile già prima della gravidanza al fine di proteggere le fasi dello sviluppo fetale in concepimenti non programmati.

I principali fitocomposti delle crucifere attivi nella prevenzione del cancro sono però i glicosinati, composti organosolforici, la cui idrolisi (ad opera delle mirosinasi delle piante) produce isotiocianati (tra cui sulforafane), indoli (come indolo 3-carbinolo -I3C) e nitrili (crambene), che si presume agiscano spesso in modo sinergico, potenziandosi quindi reciprocamente.
Alcuni meccanismi d'azione identificati sono:
1- la modulazione degli enzimi coinvolti nell'attivazione/detossificazione di xeno biotici e quindi l'allontanamento della loro azione lesiva sulle cellule dell'organismo;
2- effetti citostatici e citossici, osservati su numerose linee cellulari (isotiocianati, particolarmente sulforafane);
3- effetti di antagonismo con gli estrogeni naturali (indolo 3-carbinolo -I3C).
Nello specifico, gli isotiocianati, soprattutto il sulforafane,
provoca l'induzione degli enzimi antiossidanti e detossificanti
di fase 2, mentre l' indolo 3-carbinolo-I3C è un induttore degli enzimi di fase 1 e 2.
Il principale effetto tossico dei prodotti dell'idrolisi dei glucosinolati, e soprattutto degli isotiocianati, è l'ipotiroidismo,
dovuto all'inibizione dell'uptake di iodio da parte delle tiroide: l'assunzione adeguata di iodio evita tale rischio.
Le crucifere contengono inoltre sostanze con proprietà antiossidanti (polifenoli, altri indoli oltre al I3C, carotenoidi, S-metil cisteina sulfossido), che agiscono inattivando i radicali liberi prodotti da tutti gli organismi viventi nonché presenti nell'ambiente: tali sostanze, come noto, sono in grado di alterare la struttura del DNA inducendo mutazioni nella cellula e promuovendo la carcinogenosi.
Lo stress ossidativo è inoltre implicato nella genesi di molte malattie degenerative, tra cui quelle cardiovascolari, cerebrovascolari e neurodegenerative (malattia di Parkinson, Demenze).

Gli antiossidanti contenuti nelle Crucifere agiscono probabilmente in sinergia con le vitamine E, C, K e con alcuni minerali quali ferro, zinco e selenio.
Come per tutte le verdure, i suddetti principi nutrizionali utili per il mantenimento dello stato di salute viene ridotto dalla cottura, mentre quello di altre (in particolar modo i glucosinolati) viene aumentato. E' quindi importante consumare queste verdure crude o poco cotte al vapore: tale metodo di cottura rispetta il contenuto in nutrienti dell'alimento. La cottura eccessiva denatura i nutrienti,
producendo nel caso delle crucifere un forte odore di zolfo.

Non dimentichiamo, inoltre, che le crucifere posseggono una elevata quantità di calcio fornito in forma altamente assimilabile. Infine, la percentuale di calorie da proteine è elevata nelle crucifere, assestandosi intorno al 40% (vedi tabella), pur in considerazione dell'indice chimico non elevato che però, come noto, non comporta problemi in quanto nel contesto di una dieta variata il consumo di proteine complementari è in grado di garantire un apporto proteico più che adeguato.

CLASSIFICAZIONE SCIENTIFICA

Classificazione: Cronquist
Regno: Plantae
Divisione: Magnoliophyta
Classe: Magnoliopsida
Ordine: Capparales
Famiglia: Brassicaceae

Le Crucifere (o Brassicacee), piante erbacee comprendenti circa 300 generi e 4000 specie, trovano nel bacino del Mediterraneo l'ambiente in cui esprimono la massima diversità.
Il loro nome deriva dal fatto che i quattro petali che formano il fiore ricordano, per la loro disposizione, l'immagine della croce. Il fiore, dialipetalo, porta anche 4 sepali e 6 stami. L'ovario è supero e bicarpellare; l'impollinazione entomogama.
Le foglie sono di solito alterne, talvolta opposte; il frutto (siliqua o siliquetta) è secco e deiscente e contiene semi in numero variabile.
La famiglia delle Crucifere comprende tutti i tipi di cavolo, cavolfiore, cavolo cappuccio, cavolo verza, cavolini di Bruxelles, cavolo nero, cavolo riccio, broccoli, broccoletti, rape, ravanelli, rucola, senape.