• NUTRIZIONE VEGETARIANA, ALIMENTI, EDUCAZIONE
  • 27 Aprile 2016

    Diete vegetariane: la Posizione SINU sugli acidi grassi omega-3

      Vincenzino Siani

    I più importanti acidi grassi omega-3 sono l’acido α-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).

    ALA è un acido grasso essenziale presente nei prodotti di origine vegetale, mentre per EPA e DHA le uniche fonti vegetali, seppur limitate, sono alcune alghe.

    EPA e DHA possono essere sintetizzati a partire da ALA, tuttavia il processo di conversione è percentualmente basso ed è inoltre influenzato dalla composizione della dieta. 

    I passaggi chiave per assicurarsi un adeguato stato degli acidi grassi omega-3 sono quindi: a) assumere alimenti ricchi di ALA; b) favorirne la conversione in EPA e DHA; c) assicurarsi una fonte diretta di EPA e DHA. 

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    Da quanto emerso finora dalla letteratura sembra che per gli acidi grassi omega-3 a lunga catena, in primo luogo EPA e DHA, gli apporti con la dieta e i livelli ematici siano più bassi nei vegetariani rispetto ai non vegetariani; per ALA, invece, i risultati sono contrastanti. 

    Negli OMN che consumano abitualmente pesce i livelli di acidi grassi omega-3 sono più elevati, mentre gli OMN che non ne consumano presentano livelli inferiori rispetto ai vegetariani. 

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    Sono necessari tuttavia studi ulteriori per confermare la differenza tra i livelli di acidi grassi omega-3 a lunga catena in chi non consuma pesce rispetto a chi lo consuma: rimane inoltre da stabilire se, nei vegetariani, maggiori assunzioni di ALA o una diminuzione del rapporto LA (acido linoleico)/ALA possano promuovere la sintesi di EPA e DHA, e incrementarne i livelli ematici e tissutali. Non è tuttavia noto quanto i livelli ematici rispecchino il contenuto tissutale di questi nutrienti. 

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    Raccomandazioni 

    I vegetariani possono migliorare il loro stato di nutrizione per gli acidi grassi omega-3 con diversi accorgimenti: a) assumere regolarmente buone fonti di ALA (es. noci, semi di lino e di chia, oli da essi derivati); b) ridurre le fonti di LA (es. oli vegetali quali olio di mais, olio di girasole, frutta oleosa diversa dalle noci). 

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    Si consiglia inoltre un’adeguata assunzione di nutrienti importanti per la conversione di ALA in EPA e DHA (proteine, piridossina, biotina, calcio, rame, magnesio e zinco) e di limitare l’assunzione di sostanze interferenti con questo processo (acidi grassi omega-6, acidi grassi trans e alcol).

    L’utilizzo di alghe, come tali o come ingredienti in altre preparazioni, può contribuire a fornire alla dieta minime quantità di acidi grassi omega-3 a lunga catena. Per le persone con accresciuto fabbisogno (donne in gravidanza e in allattamento, bambini fino ai 2 anni di vita) e in chi presenta ridotta capacità di conversione (anziani e persone affette da diabete e/o malattie croniche) è preferibile ricorrere a un integratore da fonte microalgale a contenuto titolato.

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